¿Qué tan importante es el desayuno?
Hoy queríamos hablar de una comida detestada y amada por partes iguales, el desayuno. Nutricionistas de todo el mundo han comenzado discusiones sobre esta comida e incluso se han realizado estudios que verifican que existe evidencia científica que indica que el desayuno es malo para nuestra salud. De una vez por todas: ¿es malo no desayunar?
¿Desayunar es bueno o malo? Los nutricionistas hablan
Comenzamos por el principio. Siempre hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero: ¿Qué implica desayunar o no desayunar? La controversia está servida.
Existen muchas personas que son incapaces de desayunar porque sienten rechazo hacia la comida o incluso sienten náuseas al pensarlo. Científicos y nutricionistas opinan que la cena es uno de los causantes del rechazo hacia el desayuno. Comparado con nuestros países vecinos, donde se suele cenar entre las 6 y las 8 de la tarde, España es uno de los países donde más tarde se cena. Los españoles nos llevamos las manos a la cabeza pensando cómo es posible que sean capaces de cenar a esa hora. La verdad es que es una costumbre mucho más saludable para nuestro organismo. La razón es porque le damos tiempo a nuestro cuerpo a hacer la digestión antes de irnos a dormir. Tiene sentido que, horas después, al despertarnos, tengamos hambre.
Comparado con nuestros países vecinos, donde se suele cenar entre las 6 y las 8 de la tarde, España es uno de los países donde más tarde se cena. Esto puede influir en la digestión y afectar directamente a nuestro apetito a la hora de desayunar.
Hormonas que afectan al apetito a la hora de desayunar
El descontrol es un factor decisivo a la hora de determinar nuestro apetito, sobretodo a la hora de despertarnos. En nuestras vidas actuales, un horario irregular de las comidas nos lleva a una situación en la cual nuestro organismo es incapaz de secretar la hormona del hambre, conocida como grelina, en los momentos “adecuados”. Esta hormona se genera en el estómago, y entre sus muchas funciones se encuentra la de aumentar o disminuir la sensación de hambre que sentimos. Se comienza a sintetizar cuando no hay alimentos en el estómago y actúa como una señal de alerta para el sistema digestivo. Muchas personas suelen sentir un hambre insaciable durante el día, que incluso comiendo no se va. Esto puede deberse a una falta de sueño y descanso, por lo que el cuerpo no se relaja totalmente. De esta forma, se produce un desajuste hormonal favoreciendo a la secreción de grelina.
De forma paralela, también disminuyen los valores de leptina, hormona encargada de la sensación de saciedad de nuestro cuerpo. ¿Qué tiene que ver todo esto con el desayuno? Pues mucho. Un desajuste hormonal puede provocar un aumento de la ingesta de calorías a lo largo del día, favoreciendo la desaparición del apetito de la mañana siguiente. Esta es una de las razones principales por las que hay ciertos nutricionistas que apoyan que el no desayunar favorece al aumento de peso. Además, otro punto para tener en cuenta es que muchas personas que quieren adelgazar se saltan el desayuno. Esto deriva en ingerir una mayor cantidad de calorías después y puede llevar a un aumento de peso y abandono. Aquí es donde podría comenzar una inestabilidad dietética.
Se han publicado artículos científicos exponiendo que saltarse el desayuno está asociado con problemas cardiovasculares, obesidad, hipertensión e incluso afirmando que no desayunar es peor que fumar. Pero antes de seguir, vamos a ser realistas: ¿todo esto es por no desayunar?
¿Qué pasa si aún así no quiero desayunar?
Haciendo un poco de introspección, te das cuenta de que tienes un estilo de vida bastante organizado, dentro de lo que cabe, y no cenas a una hora desorbitada… pero aún así, no te apetece desayunar por las mañanas. ¿Estás condenado a todos los problemas de salud que hemos mencionado antes? Pues la verdad es que no. Aunque sea cierto que el aumento de peso está relacionado con las personas que no suelen desayunar, lo más factible es que las razones sean de una índole totalmente distinta al hecho de desayunar nada más levantarse. Lo más seguro es que estén asociadas a una alimentación inadecuada y unos hábitos poco regulares.
Queda demostrado que las personas que suelen desayunar suelen tener hábitos más saludables, pero no por desayunar, sino porque se cuidan. Por lo tanto, la hora a la que decidamos “des-ayunar” es irrelevante para el resultado final de nuestro bienestar si tomamos decisiones correctas. Puedes no desayunar. Y no pasa nada.
El reinado de los ultraprocesados
Dejando de lado toda la controversia sobre el desayuno, queremos dejar claro una cosa: si te gusta o te apetece desayunar, es importante hacerlo bien. Las empresas de ultraprocesados han dominado el mundo del desayuno durante años, pero en los últimos tiempos, se ha creado una corriente para detener este monopolio.
Los cereales azucarados y las bebidas chocolateadas han sido la imagen de los desayunos de los niños del siglo XX y XXI, pero su legado está en riesgo. La corriente del “realfooding” se ha apoderado de nuestras redes sociales y es casi inevitable no encontrarte con recetas realfood donde lo que se busca es la calidad nutricional de los alimentos, evitando los aceites refinados y los alimentos altamente procesados. Esta revolución no es solo un cambio de alimentación, sino un cambio en el estilo de vida de las personas.
Esta transformación se empieza a notar cuando ves que los niños ya no llevan bocadillos de nocilla para merendar, sino porciones de fruta y yogures sin azucarar. Las grandes marcas están en riesgo y cada vez apuestan más por alimentos con pocos azúcares añadidos y promulgando beneficios saludables. La sociedad ha exigido un cambio y se encuentran en una carrera por tener la aprobación del movimiento realfood.
Carlos Ríos y el Realfood revolucionan el mercado
El realfood tiene muchas personas a la cabeza, pero uno de los más famosos puede ser Carlos Ríos. Carlos lidera un “ejército” de más de 1 millón de seguidores en Instagram. Todos abogando por una mejora de nuestra alimentación y un estilo de vida diferente al que nos hemos acostumbrado en los tiempos en los que parece que la alimentación es lo de menos.
Recientemente, ha habido mucha controversia por la incorporación del sistema de etiquetado nutricional frontal que ha sido elegido por España, Nutriscore. Su objetivo principal es facilitar a los usuarios una información nutricional más clara. Sin embargo, el movimiento realfood no lo aprueba. El algoritmo no tiene en cuenta uno de los principales enemigos del realfood, el procesado de los alimentos. Por otro lado, solo permite comparar productos de un mismo grupo de alimentos, confundiendo a los consumidores cuando es necesario reducir el consumo de alimentos de un grupo y aumentar el de otro. Parece ser que Nutriscore podría ser una buena alternativa si se tuvieran en cuenta todos los factores pero por ahora, no es el caso.
Cada vez son más las personas que se han dado cuenta de que sus desayunos estaban compuestos por alimentos de una baja calidad nutricional y con alto contenido de azúcares. Estamos buscando alimentos que aparte de tener un sabor agradable, sean buenos para nuestro organismo. Ahora tenemos una gran variedad de recetas para empezar el día con buen pie y con buenos alimentos. Desde tostadas hasta bowls de “porridge”, ya no hay excusas para no desayunar bien.
Desayunar con Masa Mater: las tostadas, las grandes aliadas en el desayuno
Un plato sencillo, nutritivo, rápido de hacer y delicioso es justo lo que necesitamos si somos de las personas que les gusta desayunar. Todo esto nos lo pueden ofrecer unas buenas tostadas. Aquí tenéis una serie de ideas para poder disfrutar de un desayuno saludable en casa. Sabéis que con Masa Mater podéis hacer vuestro pan de masa madre en casa, y no tenéis que preocuparos por ver los ingredientes ni la forma en la que se ha elaborado el pan, ya que las conocéis de sobra. La elaboración de Masa Mater es muy sencilla comparada con las formas tradicionales de hacer pan de masa madre, si todavía tenéis dudas, en este link tenéis una explicación muy sencilla de cómo se consigue. Además, ahora disponemos de una variedad nueva, Tritordeum, que podéis conseguir en Amazon o El Amasadero. A continuación os dejamos algunas ideas de tostadas para vuestros desayunos.
Ideas de tostadas saladas saludables
| TOSTADAS SALADAS | TIPO DE ALIMENTACIÓN |
| Jamón serrano + AOVE | Omnívoro |
| Huevos revueltos + Queso curado | Vegetariano* |
| Hummus + tomate + pimienta negra | Vegano |
| Tofu + espárragos trigueros + aguacate | Vegano |
| Rúcula + pera + rabanitos | Vegano |
| Aguacate + queso de untar+ sésamo | Vegetariano |
| Anchoas + aguacate + tomates cherry | Omnívoro |
| Huevo revuelto + AOVE + aguacate | Vegetariano |
| Aguacate + pistachos + pimentón dulce | Vegano |
| Salmón ahumado + hummus + semillas de sésamo | Omnívoro |
| Hummus + espárragos trigueros + tomate natural | Vegano |
| Pavo + queso | Omnívoro |
| Tofu + cúrcuma + almendras + champiñones | Vegano |
| Salmón ahumado + queso de untar | Omnívoro |
* En el caso de vegetarianos hemos considerado vegetariano como ovolactovegetariano.
Ideas de tostadas dulces saludables
| TOSTADAS DULCES | TIPO DE ALIMENTACIÓN |
| Crema de cacahuete + plátano | Vegano |
| Mantequilla + mermelada (si es casera, mejor) | Vegetariano* |
| Queso de untar + fresas | Vegetariano |
| Crema de cacao casera + plátano + fresas | Vegetariano/Vegano (dependiendo de la crema de cacao) |
| Crema de avellanas + arándaños + canela | Vegano |
| Manzana frita en aceite de coco + canela + cardamomo + crema de almendras | Vegano |
| Queso crema + higos + toque de AOVE | Vegetariano |
* En el caso de vegetarianos hemos considerado vegetariano como ovolactovegetariano.
Aviso especial para todos los realfooders, tened cuidado con las cremas de cacahuete, mermeladas, cremas de cacao, crema de avellanas… pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos.
Conclusión: no hay una fórmula única para todos
Las personas somos diferentes, tenemos diferentes horarios, costumbres y preferencias, por lo que es normal que nuestra alimentación varíe de acuerdo con nuestro estilo de vida. Aún con tanta variación, es importante mantener un orden y un equilibrio en nuestra alimentación. Podemos comprender la razón por la que la tendencia hacia afirmar que el desayuno es bueno predomina sobre el resto, ya que hay diversos estudios que afirman que es sinónimo de un estilo de vida saludable. Aún así, es importante desarrollar nuestro pensamiento crítico y pensar en la lógica: ¿de verdad por no desayunar desarrollaré un estilo de vida poco saludable? No tiene sentido si tomas decisiones conscientes. Así pues, si existe un conjunto de alimentos que son saludables, lo serán a cualquier hora del día, ¿no? Esperamos vuestros comentarios al respecto.
Estamos pendientes de vuestras recetas de tostadas en nuestras RRSS. Esperamos que este post haya sido útil a la hora de ejercitar el pensamiento crítico y no fijarnos metas irrealistas que no se adaptan a nuestro estilo de vida. Lo importante es tomar decisiones conscientes y saludables, sea a la hora que sea.
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